La fibra dietética, alimentaria o simplemente la fibra, es uno de los pilares de una alimentación saludable.

Su importancia es conocida desde 1974, cuando L. Burkitt estableció la relación entre su falta de consumo y la aparición de algunas enfermedades degenerativas.

Un primer concepto: la fibra no es un nutriente. Aunque forme parte de los alimentos vegetales, ésta no puede ser digerida, ni absorbida, ni por tanto, incorporada a nuestro metabolismo.

La fibra se queda dentro de nuestro intestino, donde hace su importante labor.

Segundo concepto: se conocen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble.

La fibra soluble, es llamada así por ser soluble en agua, formando ambas un gel cuyo efecto más importante es ralentizar la absorción de los alimentos en el intestino, lo que tiene un impacto muy importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad.

Además, las bacterias del intestino son capaces de fermentarla, generando una serie de compuestos químicos, alguno de los cuales si pueden ser absorbidos por los humanos, pasando a la sangre y regulando algunos aspectos del metabolismo.

La fibra insoluble, obviamente no tiene apetencia por el agua, pero acelera el tránsito intestinal con lo que previene eficazmente el estreñimiento.

La fibra insoluble se encuentra principalmente en la corteza o la cáscara de las semillas, granos y cereales, es decir, lo que llamamos alimentos integrales, pero también en la piel de manzanas y peras, en la parte blanca de la piel de los cítricos como la naranja y en las legumbres.

Desde el punto de vista químico se trata celulosas y ligninas, que son similares a las que se encuentran en el papel y la madera, respectivamente.

Las fuentes de fibra soluble son las frutas, las verduras y legumbres, aunque también se pueden encontrar en el salvado de avena y cebada, las nueces y las avellanas. Ejemplos de fibra soluble son las pectinas, la inulina y las gomas.

Tercera idea: son necesarios, al menos,  unos 30 gr de fibra diariamente.

Por porcentaje de fibra con respecto a su peso, son excelentes fuentes de fibra los pistachos y las almendras, pero sobre todo, la harina integral de trigo.

Eso sí, no todos los panes que se venden como integrales lo son de verdad: muchos fabricantes emplean harina de trigo no integral a la que se añade salvado o emplean mezclas de harinas integrales y no integrales en variada proporción.

La mayor parte del pan que nos venden como integral no tiene ni un 30% de harina integral, así que mire bien la etiqueta.

Como he dicho más arriba, las pieles de las frutas tienen gran cantidad de fibra, pero lamentablemente algunas son demasiado duras. Solo peras y manzanas pueden aprovecharse, pero recuerde lavarla bajo el agua y luego secarla con un paño limpio o papel.

Si padece alguna enfermedad que altere su inmunidad o está tomando medicación para reducirla, la recomendación es que pele toda la fruta. Deje la fibra para otros alimentos ya que la piel puede tener bacterias inocuas para personas con la inmunidad conservada, que podrían ser peligrosas en ese caso.

El impacto de la fibra en nuestra salud es muy beneficioso.

Además de mejorar el tránsito intestinal, resolviendo el estreñimiento, la fibra previene el cáncer de colon y la diverticulosis intestinal, que se produce por la formación de pequeñas bolsas de mucosa intestinal, divertículos, que pueden ser molestos y eventualmente perforarse con graves consecuencias.

Uno de los efectos más interesantes de la fibra es prevenir la obesidad y la diabetes. La fibra llena el estómago sin aportar calorías, pero eso no es lo importante: al retrasar la absorción de la glucosa (y de la grasa) permite al organismo emplearlas correctamente, evitando rápidas subidas de azúcar tras las comidas.

Por ello, son uno de las medidas alimenticias más importantes para el buen control de las glucemias en diabéticos.

También se ha comprobado que reducen el colesterol tras su ingesta, retrasando su absorción y reteniendo una parte del mismo en el intestino.

La fibra soluble, al ser metabolizada por las bacterias, produce una larga serie de compuestos químicos cuyo efecto todavía estamos lejos de entender plenamente.

Cada paso que da la investigación en este campo nos depara nuevas sorpresas ya que estos productos parecen tener impacto en muchas áreas de la fisiología.

No todo es positivo, aunque los problemas ocasionados por la fibra son mínimos en comparación con los beneficios.

Parece ser que la fibra retiene el calcio en el intestino delgado lo que podría empeorar la osteoporosis, algo digno de considerar en las mujeres que sufran osteoporosis.

El otro problema de la fibra tiene que ver que esa capacidad de retención de agua y alimentos. Todo ello es un festival para las bacterias de nuestro intestino que crecerán lustrosas y fuertes con tanto nutriente.

Es verdad que nos proporcionan grandes bienes, pero a cambio nos van a dejar importantes cantidades de gas que llenarán nuestro intestino y que solo tiene una forma de salir de tan escondido lugar.

El impacto que estos gases pueden tener en el efecto invernadero es desconocido, pero es seguro que nos pueden poner en una incómoda situación de vez en cuando.

Aún así, les recomiendo encarecidamente que se tomen esos 30 gramos diarios de fibra. Lo agradecerán. Los que están a su lado, quizás opinen otra cosa.

Juan J. Granizo, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública